بهداشت حنجره؛ باید و نبایدهایی که باید بدانید!
| ✅ بایدها | ❌ نبایدها |
| نوشیدن آب کافی در طول روز |
نوشیدن زیاد نوشابه، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار
|
| استفاده از تنفس دیافراگمی |
فریاد زدن یا صحبت با صدای بلند طولانی مدت
|
| گرم‌کردن صدا قبل از خواندن یا سخنرانی |
صحبت در محیط‌های پر سر و صدا یا آلوده
|
| استراحت دادن به صدا در فواصل زمانی |
سرفه یا صاف‌کردن گلوی مداوم و شدید
|
| حفظ رطوبت محیط با بخور یا دستگاه رطوبت‌ساز |
قرار گرفتن در هوای خشک یا سرد شدید
|
| پرهیز از دخانیات و الکل |
استعمال سیگار یا نوشیدنی‌های الکلی
|
بهداشت حنجره شامل رفع بدی و سوء استفاده از صدا، بهداشت مواد غذایی، مرطوب نگه داشتن حنجره سلامت جسمی و روانی را حفظ می کند. که برای صدای طبیعی و سالم برای عموم مردم و کاربران حرفه ای صدا ضروری است.
برخی از افراد به بهداشت حنجره بیشتری نیاز دارند.این افراد شامل کودکان پر سر و صدا، زنان و مردان پرحرف، کاربران حرفه ای صدا و افراد مبتلا به انواع اختلالات حنجره هستند.
آموزش صداسازی ارتباط مستقیمی با بهداشت حنجره دارد، زیرا تکنیک‌های درست صداسازی به فرد می‌آموزند چگونه از تارهای صوتی خود به شکلی ایمن و مؤثر استفاده کند. استفاده نادرست یا فشار بیش از حد به صدا می‌تواند منجر به التهاب، گرفتگی یا حتی آسیب‌های جدی مانند گره‌های صوتی شود. در مقابل، یادگیری نحوه صحیح تنفس، گرم‌کردن صدا، کنترل حجم و طنین، هم عملکرد صوتی را بهبود می‌بخشد و هم سلامت حنجره را حفظ می‌کند. بنابراین آموزش اصولی صداسازی نه‌تنها کیفیت صدا را بالا می‌برد، بلکه پیشگیری مؤثری از آسیب‌های صوتی است.
تمرینات صداسازی، علاوه بر تقویت توانایی‌های بیانی و موسیقایی، نقش مهمی در پیشگیری از خستگی و فشار صوتی دارند. زمانی که فرد نحوه صحیح تولید صدا را بیاموزد، از اعمال تنش‌های غیرضروری بر ناحیه گلو و حنجره جلوگیری می‌شود. این موضوع به‌ویژه برای خوانندگان، معلمان، سخنرانان و سایر افرادی که استفاده زیادی از صدا دارند، اهمیت دارد. رعایت اصول بهداشت صوتی، مانند هیدراته نگه‌داشتن تارهای صوتی، استراحت کافی و پرهیز از فریاد زدن، زمانی بیشترین اثر را دارد که با آموزش صداسازی همراه باشد.
الف) پرهیز از استفاده بد و نادرست از صدا:
از فریاد زدن، فریاد زدن، فریاد زدن بپرهیزید.
سرفه، پاکسازی گلو فقط لازم و به آرامی است.
از لبخند زدن بپرهیزید.
از تکرار صدا خودداری کنید.
از صحبت های ناگهانی و با فشار و تقلا بپرهیزید.
با حجم، گام، سرعت معمولی و متوسط و سهولت صحبت کنید.
حنجره و سلامت صدا مراقبت از حنجره برای آواز خواندن
هنگام صحبت حرفه ای یا استفاده از صدای خود، سر خود را صاف نگه دارید و عضلات صورت، گلو، گردن و شانه خود را منقبض نکنید.
برای مدت طولانی سر خود را به یک طرف خم نکنید.
در مکان های پر سر و صدا صحبت نکنید و از بازی های پر سر و صدا پرهیز کنید.
تا جایی که امکان دارد صحبت خود را محدود کنید.
اگر مشکل صدا دارید برای آواز خواندن، سخنرانی یا ارائه گزارش شفاهی داوطلب نشوید.
فاصله خود را از حضار تنظیم کنید تا مجبور نباشید با صدای بلند صحبت کنید.
هنگام بلند کردن اجسام سنگین از صحبت کردن خودداری کنید.
اگر یک بیماری عفونی تنفسی مانند سرماخوردگی یا لارنژیت دارید، از زیاد صحبت کردن خودداری کنید.
قبل از آموزش صدای حرفه ای از صدای خود استفاده نکنید.
ب) بهداشت مواد غذایی:
مراقب محرک هایی مانند ادویه جات ترشی جات به خصوص فلفل و ترشی باشید.
مواد اسیدی مانند سرکه و…
از مصرف الکل، تنباکو و سیگار خودداری کنید.
غذاهای سرخ شده را محدود کنید.
افراد مبتلا به آلرژی باید از خوردن غذاهایی مانند گوجه فرنگی، برنجال و غیره خودداری کنند.
مراقب غذاهای پرچرب مانند کره، خامه و غذاهای چرب باشید.
از خوردن غذاهای بسیار شیرین خودداری کنید.
از خوردن تنقلاتی مانند چیپس و پفک خودداری کنید.
در مصرف قهوه، چای پررنگ، شکلات، آدامس، نوشابه های گازدار و … که باعث کاهش رطوبت مجاری تنفسی و افزایش خشکی غشای مخاطی گلو و دهان می شود، احتیاط کنید.
مایعات خیلی گرم یا خیلی سرد ننوشید.
ج) حفظ رطوبت حنجره:
این یکی از مهمترین تامین کنندگان رطوبت در سیستم های صوتی است.
هر فرد، به ویژه کاربران حرفه ای صدا، باید به طور متوسط ۲ لیتر (۸ لیوان) آب در روز مصرف کند.
استفاده از آب میوه های طبیعی، نوشیدن چند قطره آب لیمو و استفاده از خمیردندانی که رطوبت دهان را افزایش می دهد می تواند مفید باشد.
سلامت جسمی و روانی:
وضعیت جسمی و روحی یک فرد تاثیر زیادی روی صدای او دارد.
مراقب سلامتی خود باشید و به طور منظم ورزش کنید.
از محیط های پر گرد و غبار و دود پرهیز کنید، در صورت لزوم از ماسک استفاده کنید.
در محیط های سرد پوشش کافی وجود دارد.
اگر عفونت تنفسی دارید با پزشک مشورت کنید.
مراقب سلامت روان خود باشید.
هر گونه گرفتگی صدا که بیش از دو هفته طول بکشد را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.
از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.
از قرار گرفتن در هوای سرد، گرم و خشک خودداری کنید.
بخارات شیمیایی داغ و خورنده را تنفس نکنید.
از طریق بینی نفس بکشید. به طور متوسط ۷-۸ ساعت در روز استراحت کنید.
استفاده از سرم شستشو برای کنترل علائم احتقان بینی و التهاب مفید است.
بازگشت اسید معده به داخل دهان می تواند باعث التهاب حنجره یا زخم شود. رعایت موارد زیر مفید است:
به مقدار کم و حجم زیاد بخورید.
۳ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.
هنگام خواب سر خود را ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر بالا بیاورید.
از مصرف الکل و سیگار بپرهیزید.
چربی کمتر و پروتئین بیشتری بخورید.
از مصرف موادی مانند قهوه، آب میوه های اسیدی و غیره که باعث سوزش سر دل می شوند خودداری کنید.
استرس را کاهش دهید.
لباس راحت بپوشید.
بهداشت دهان و دندان را رعایت کنید.
د) تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی یکی از اصول پایه در حفظ بهداشت حنجره و تولید صدای سالم است، زیرا با فعال‌سازی عضله دیافراگم و استفاده از ظرفیت کامل ریه‌ها، فشار وارده بر تارهای صوتی را کاهش می‌دهد. در این نوع تنفس، به‌جای استفاده از عضلات سطحی گردن و شانه که می‌توانند باعث تنش در حنجره شوند، نفس‌گیری عمیق و کنترل‌شده از ناحیه شکم انجام می‌شود که به پایداری و پشتیبانی بهتر صدا منجر می‌گردد. تنفس دیافراگمی نه تنها کیفیت صدای تولیدشده را افزایش می‌دهد، بلکه از خستگی زودهنگام و آسیب‌های احتمالی به تارهای صوتی جلوگیری می‌کند.
برای حفظ سلامت حنجره چه باید کرد؟
غذای سالم بخورید.
از مصرف موادی که مخاط دهان و گلو را خشک می کنند، مانند چای، قهوه، نوشیدنی های کافئین دار (مانند نوشیدنی های انرژی زا، هیپ)، شکلات و کاکائو، برخی داروها (مانند داروهای ضد سرفه، داروهای ضد التهاب، داروهای آلرژی). ، از قرص های خواب آور، آرام بخش ها و دیورتیک ها) باید اجتناب شود. و اگر مجبور به مصرف این داروها هستید، مصرف آب خود را افزایش دهید تا اثر خشکی آنها کاهش یابد. زیرا خشکی ناشی از خوردن این غذاها منجر به خستگی طولانی مدت و آسیب به تارهای صوتی می شود.(بهداشت حنجره)
به طور منظم تمرین کن.
گرم کردن صدا قبل از سخنرانی طولانی، سخنرانی یا آواز خواندن.
اگر در محیطی بزرگ صحبت می کنید یا تدریس می کنید، برای صحبت فریاد نزنید و حتما از میکروفون و بلندگو استفاده کنید. حجم صدای شما باید در حدی باشد که احساس راحتی کنید. فریاد زدن و غرغر کردن می تواند به حنجره شما آسیب جدی وارد کند. صحبت کردن با صدای معمولی کمترین فشار را به حنجره وارد می کند.
اگر موقعیت شغلی یا اجتماعی ایجاب می کند که زیاد صحبت کنید، گهگاه صدای خود را مکث کنید. تارهای صوتی در طول صحبت کردن ۱۰۰ تا ۲۰۰ بار در ثانیه منقبض می شوند. وقتی ساعت‌ها در یک زمان صحبت می‌کنید، این برخوردها میلیون‌ها بار می‌شود. این برخوردها در درازمدت به تارهای صوتی آسیب می زند و باعث پارگی آن ها می شود.
هنگام صحبت کردن به اندازه کافی نفس بکشید، هنگام صحبت طولانی بین جملات نفس بکشید و از جملات کوتاه استفاده کنید.
عضلات گلو، گردن و قفسه سینه به دلیل تنش، استرس و عصبانیت منقبض می شوند. سعی کنید احساسات خود را کنترل کنید، تحت فشار صحبت نکنید و با عصبانیت فریاد نزنید.
بعد از هر ۲ ساعت صحبت، ۱۰ دقیقه به صدای خود استراحت دهید.
اگر احساس می‌کنید صدایتان خسته یا فشرده می‌شود، کمی استراحت کنید.
اگر مریض یا سرد هستید، یک استراحت صوتی داشته باشید.
وقتی صدایتان خسته است و حتی بعد از تمرینات اولیه صدایتان بهتر نمی شود، خودتان را مجبور به تمرین نکنید و حتی یک روز صحبت کردن را فراموش نکنید و به صدایتان استراحت دهید تا آکوردهای صوتی جان تازه ای بگیرند.
صدای خوب، نتیجه‌ی مراقبت هوشمندانه
تارهای صوتی از چندین لایه بافت ظریف تشکیل شده است. برای صحبت کردن و ایجاد صدا، تارهای صوتی حرکت می کنند و با هم برخورد می کنند. اگر این افکت ملایم و راحت باشد کیفیت صدا خوب است اما اگر ضربه محکمی به تارهای صوتی وارد شود آسیب دیده و گرفتگی صدا ایجاد می شود.(بهداشت حنجره)
توصیه های بهداشتی به شما کمک می کند تا از تارهای صوتی خود مراقبت کنید و از آن ها در برابر عوامل مضر (مانند استفاده نادرست از صدا، برخی غذاها، نوشیدنی ها و داروها، بسیاری از بیماری های روحی و جسمی و عوامل محیطی و غیره) محافظت کنید.
سوالات متداول
۱- چگونه می‌توان از گرفتگی یا خستگی صدا پیشگیری کرد؟
با گرم‌کردن صدا قبل از صحبت یا خواندن، تنفس دیافراگمی، حفظ رطوبت بدن از طریق نوشیدن آب کافی، و پرهیز از فریاد زدن یا صحبت کردن در محیط‌های پر سر و صدا می‌توان از گرفتگی و خستگی صدا جلوگیری کرد.
۲- چه عواملی باعث آسیب به تارهای صوتی می‌شوند و باید از آنها پرهیز کرد؟
صحبت کردن با صدای بلند برای مدت طولانی، استفاده نادرست از صدا، استعمال دخانیات، کم‌خوابی، و قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا از جمله عواملی هستند که به تارهای صوتی آسیب می‌زنند و باید از آنها پرهیز شود.
۳- آیا نوشیدنی‌ها و تغذیه در سلامت حنجره و کیفیت صدا تأثیر دارند؟
بله، مصرف آب کافی، پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی، و تغذیه سالم با میوه‌ها و سبزیجات تازه به حفظ رطوبت و عملکرد صحیح تارهای صوتی کمک می‌کند. همچنین باید از خوردن غذاهای بسیار سرد یا داغ بلافاصله قبل از اجرا یا سخنرانی خودداری کرد.
در صورتی که مشکلی دارید و قادر به حل آن نیستید می توانید با ما در تماس باشید
دیدگاهتان را بنویسید