تنفس دیافراگمی چیست؟ از فواید تا آموزش و تمرین تنفس شکمی
تنفس دیافراگمی یکی از اساسی‌ترین مهارت‌ها برای هر کسی است که می‌خواهد صدای قوی، شفاف و کنترل‌شده‌ای داشته باشد؛ چه در خوانندگی و چه در سخنرانی. برخلاف تنفس سطحی که بیشتر از سینه انجام میشود و هوای کمی وارد ریه‌ها می‌کند، تنفس دیافراگمی باعث میشود حجم بیشتری از هوا به ریه‌ها وارد شده و بازدم نیز آرام‌تر و قابل کنترل‌تر باشد. این نوع تنفس، فشاری از روی تارهای صوتی برمی‌دارد و کمک می‌کند صدا بدون تنش و گرفتگی خارج شود. برای تمرین آن می‌توان ابتدا دراز کشید و تمرکز را بر حرکت شکم هنگام دم و بازدم گذاشت. با تکرار مداوم، بدن به این نوع تنفس عادت می‌کند. یکی از تمرینات مفید، نفس عمیق کشیدن و نگه داشتن هوا برای چند ثانیه قبل از بازدم کنترل‌شده است. این تمرین، استقامت سیستم تنفسی را افزایش می‌دهد. تنفس دیافراگمی همچنین باعث آرامش روان و کاهش اضطراب در هنگام اجرا یا سخنرانی میشود. در نهایت، پایه‌ریزی صحیح این نوع تنفس، ستون اصلی صداسازی حرفه‌ای است.
تنفس دیافراگمی و تمرینات تنفسی – تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) یا تنفس شکمی، یک روش تمرین تنفسی است که در آن با خود آگاهی و استفاده از عضله دیافراگم، تنفس عمیق و صحیح انجام میشود. طریقه انجام این تمرین با فشار دادن دست روی شکم و تنفس عمیق و یا نفس کشیدن عمیق است تا عضله دیافراگم تقویت شده و با انجام صحیح این تمرین می‌توانید خستگی و اضطراب را کاهش دهید.
تنفس دیافراگمی یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که هر خواننده‌ای باید برای بهبود صدای خود فرا بگیرد. در این نوع تنفس، به‌جای استفاده از سینه، از عضله‌ی دیافراگم که در زیر ریه‌ها قرار دارد استفاده میشود. این کار باعث ورود هوای بیشتر و عمیق‌تر به ریه‌ها شده و کنترل بهتری بر خروج آن ایجاد می‌کند. نتیجه‌ی این کنترل، پایداری بیشتر صدا، توانایی اجرای نت‌های طولانی و جلوگیری از خستگی زودهنگام تارهای صوتی است. همچنین تنفس صحیح از ایجاد فشار زیاد روی حنجره جلوگیری کرده و مانع از آسیب به صدا در بلندمدت میشود. تمرین مداوم این نوع تنفس، پایه‌ای برای صداسازی اصولی و حرفه‌ای است. به همین دلیل، بسیاری از مربیان آواز که آموزش صداسازی را هم انجام میدهند، آن را نخستین قدم برای داشتن صدایی قوی و شفاف می‌دانند.
دیافراگم
دیافراگم پارچه، کاغذ، پلاستیک، فلز و چرم است که به شکل های مسطح یا کاشی شکل قرار میگیرد. این قطعه به کار می‌رود تا جریان مایع، گاز یا صدا را مدیریت کند. در دوربین ها، دیافراگم باز و بسته شده به تعداد شارژ موجود در پرده‌ها وارد می شود و باعث تعداد شات در ثانیه و عمق میدان تصویر میشود. در این حالت این قطعه می تواند باعث افزایش یا کاهش عمق میدان تصویر شود. در دوربین های دیجیتال، دیافراگم اندازه باز شدن حلقه لنز است که به مقیاس فاصله‌ی کانونی مربوط است.
سه عمل اصلی در تنفس دیافراگمی
-
ساده‌سازی تنفس: با استفاده از تنفس دیافراگمی، شیوه تنفس درست و ساده‌تر میشود. دیافراگم به صورت اتوماتیک فشار را بر روی ریه‌ها کم‌تر کرده و به هوای تنفسی رانش می‌دهد.
-
ارتقاء اکسیژناسیون: تمرین تنفس دیافراگمی برای بهبود تهویه ریه و تامین بیشتر از اکسیژن به بدن کمک می‌کند.
-
کاهش استرس: تمرین تنفس دیافراگمی به‌عنوان یک فنون مربوط به مدیتیشن، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. تنفس دیافراگمی باعث آرامش ورزشکار و تمرین‌دهنده میشود.
تمرینات تنفسی
-
تمرین تنفس عمیق: نشسته باشید و سعی کنید به طور عمیق هوا را از طریق بینی خود بکشید. سپس بیشتر از هوا استفاده کنید و به آرامی هوا را داخل دهان خود انتقال دهید. سپس با بصورت آرام هوا را دوباره از طریق بینی خود بیرون بکشید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا بتوانید تنفس عمیق مستمری را تجربه کنید.
-
تمرین تنفس نفس کشیدن کند: نشسته باشید و بصورت آرام و به طور عمیق هوا را از طریق بینی خود بکشید. سپس به طور کند توانسته با صدای بلند نفس خود را به مدت چند ثانیه نگه دارید. سپس با بصورت آرام هوا را از طریق بینی خود بیرون بکشید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید، اما به عنوان یک تمرین تنفسی برای شروع می‌تواند خیلی خسته کننده باشد.
-
تمرین تمرکز بر تنفس: نشسته باشید و به تمام دقت به تنفس خود تمرکز کنید. توجه داشته باشید که دم دهانی نیستید و فقط هوا را از طریق بینی خود می‌کشید. به هر بار تمرکز بر تنفس شما در حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه اختصاص بدهید. با تمرین بیشتر این تمرین، می‌توانید در تمرکز بر روی تنفس بهتر عمل کنید.
-
تمرین تنفس روی یک نقطه: مهرداد توماری (استاد صداسازی) به شما توصیه می کند که بر روی یک نقطه توجه کنید و به طور آرام هوا را از طریق بینی خود بکشید و سپس آن را نگه دارید. در هنگام نگه داشتن دم، به نقطه روی که تمرکز دارید توجه کنید. سپس با فرستادن هوا از بینی بیرون، همچنان به آن نقطه توجه کنید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد که تمرکز خود را بالاتر ببرید.
-
تمرین تنفس مثبت: فکری در ذهن خود نقش برجسته‌ای مانند “مثبت” در نظر بگیرید. سپس با استفاده از تنفس، همه چیز منفی و تلخ را تنفر کنید. در هنگام تنفس، به مثبت‌ترین چیزی که در زندگی شما اتفاق افتاده‌است، فکر کنید.
فواید تنفس صحیح
۱- افزایش سطح اکسیژن در بدن
۲- کاهش خستگی و افزایش انرژی
۳- حفظ سیستم تنفسی سالم و پاک
۴- کاهش استرس و اضطراب
۵- افزایش تمرکز و خلقیت
۶- کاهش علائم بیماری‌های ریوی مانند آسم و برونشیت
۷- افزایش عملکرد قلب و عروق
۸- ترکیب تنفس صحیح با تمرینات ورزشی می‌تواند کمک کند تا بهتر بتوانیم استقامت و رشد عضلات را بهبود بخشیم.
عمل دم و بازدم
دم و بازدم به صورت تنفس در نظر گرفته میشود. دم به مرحله ورود هوای سرد و بی‌اکسیژن به ریه‌ها می‌باشد و بازدم به مرحله خروج هوای گرم و بی‌دی اکسیژن از ریه‌ها است. با توجه به اینکه تحت تأثیر زیادی از عوامل مختلف مانند فعالیت و استرس، دم و بازدم می‌تواند تغییر کند.
سوالات متداول
۱- تنفس دیافراگمی دقیقاً چیست و چه فرقی با تنفس سینه‌ای دارد؟
تنفس دیافراگمی به معنای استفاده از عضله‌ی دیافراگم برای پر کردن ریه‌ها با هوا است؛ در این روش شکم به سمت بیرون حرکت می‌کند، در حالی که در تنفس سینه‌ای، هوا فقط قسمت بالای ریه را پر کرده و شانه‌ها بالا می‌رود. تنفس دیافراگمی عمیق‌تر، مؤثرتر و برای کنترل بهتر صدا بسیار مناسب‌تر است.
۲- چگونه می‌توانم تمرین تنفس دیافراگمی را شروع کنم؟
روی زمین یا تخت دراز بکشید، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. نفس بکشید به‌طوری‌که فقط دست روی شکم بالا بیاید. سپس این تمرین را ایستاده جلوی آینه تکرار کنید. هدف این است که تنفس از شکم انجام شود، نه از سینه.
۳- آیا تمرینات تنفسی واقعاً در بهبود صدا و اجرای آواز تأثیر دارند؟
بله، تمرینات تنفسی منظم باعث افزایش ظرفیت ریه، کنترل بهتر بر خروج هوا، و در نتیجه پایداری و شفافیت صدا می‌شوند. این تمرینات همچنین کمک می‌کنند تا خواننده هنگام اجرای نت‌های بلند یا دشوار، فشار کمتری بر حنجره وارد کند.
در صورتی که مشکلی دارید و قادر به حل آن نیستید می توانید با ما در تماس باشید
دیدگاهتان را بنویسید