تنفس مناسب و صحیح به چه معناست؟ چگونه با رعایت اصول تنفسی می‌توان خوابی راحت داشت؟ آیا می‌توان با تنفس صحیح سیستم ایمنی بدن را حمایت کرد؟ چه تمرینات تنفسی برای مقابله با اضطراب انجام دهیم؟ تنفس در صورتی که با رعایت تکنیک‌ها و به شکل اصولی انجام شود بر روی بهبود زندگی تاثیر گذاشته و به بهترین شکل آناتومی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

تنفس باید به شکل کنترل شده و با آرامش انجام شود تا به کاهش اضطراب و استرس یاری برساند. در ادامه این مقاله روش‌های صحیح تنفس را مورد بررسی قرار داده و مهمترین ترفندها در این زمینه را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

پیشنهاد خرید

جعبه سیاه صدا2,000,000 تومانمشاهده و خرید دوره

تنفس صحیح یعنی چه؟

برای کاهش دادن خستگی و دردهای عضلانی تنفس باید به شکل صحیح انجام شود، تنفس عمیق برای کاهش استرس نیز مفید بوده و به بهبود وضعیت بدن نیز یاری می‌رساند. تنفس شکمی یا دیافراگمی را می‌توان بهترین نحوه تنفس صحیح هنگام ورزش نظر گرفت که در آموزش صداسازی نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند. برای اینکار بهتر است به مراحل زیر توجه داشته باشید.

1. در ابتدا دقت کنید که در هنگام عمل دم شکم باید جلو بیاید نه قفسه سینه، برای اینکار بهتر است دست خود را روی شکم قرار دهید.
2. آهسته و به وسیله بینی نفس بکشید، عجله نکرده و استرس نداشته باشید. به هیچ عنوان با دهان نفس نکشید چرا که به مرور میزان اضطراب را بالا می‌برد.
3. در نهایت به طور کامل نفس خود را بیرون دهید، بازدم باید طولانی و آرام باشد به همین دلیل سعی کنید نفس خود را به شکل منقطع بیرون ندهید. توصیه می‌شود در تمرینات تنفسی یوگا این نکته را به دقت انجام دهید.

پیشنهاد خرید

جادوی صدا (نسخه جدید)2,000,000 تومانمشاهده و خرید دوره

بهترین تمرینات تنفسی در یوگا

به تمرینات تنفسی یوگا پرانایاما می‌گویند که بدن و ذهن را آرام کرده و انرژی حیاتی را کنترل می‌کند. از جمله بهترین تمرین‌ها که باید زیر نظر مربی صداسازی انجام شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. اوجایی: این روش به منظور افزایش تمرکز و آرامش بدن انجام می‌شود، بدین ترتیب باید با بینی به آهستگی نفس کشیده و کمی گلوی خود را جمع کنید و بازدم را انجام دهید. این نوع تکنیک‌های تنفس در مدیتیشن و یوگا در زمان انجام حرکات مورد استفاده قرار گرفته و از آسیب های حنجره نیز جلوگیری می‌کنند.
2. نادی شودانا: هدف این تمرین را می‌توان به نوعی تعادل بین نیمره سمت راست و چپ در نظر گرفت که یکی از بهترین انواع تنفس صحیح در بارداری بشمار می‌رود. برای این تمرین باید انگشت شست دست راست را روی سوراخ بینی سمت راست گذاشته و تنفس کنید، سپس این کار را با سوراخ بینی چپ خود انجام دهید. پس از آن سوراخ چپ را با انگشت حلقه بسته و با بینی راست تنفس کنید و همین کار را با بینی سمت راست انجام دهید.
3. بهراماری: این تنفس صحیح برای افزایش تمرکز، آرامش ذهن و کاهش استرس مناسب بوده که باید در آن دم عمیقی داشته باشید و بازدم را به آرامی و با صدای اُمممم انجام دهید. بهتر است گوش‌های خود را بگیرید تا صدا درون سر پخش شود. این تمرین به نوعی یکی از روش‌های بهداشت حنجره نیز بشمار می‌رود.

پیشنهاد خرید

نجات نفَس صدا1,800,000 تومانمشاهده و خرید دوره

تمرینات تنفسی برای داشتن خواب راحت

از جمله تمرینات تنفسی که به منظور داشتن یک خواب راحت مفید واقع شده و بسیار ساده بوده و حتی برای آموزش تنفس صحیح به کودکان نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد باید به تنفس سه بخشی و تنفس جعبه‌ای اشاره کرد.

1. تنفس سه بخشی: در ابتدا توصیه می‌شود عمل دم را عمیق انجام دهید. در این زمان روی بدن خود تمرکز داشته و هوا را با آرامش از دهان خارج کنید. چندبار این کار را تکرار کرده و سپس زمان را به مرور افزایش دهید تا نفس کشیدن کند شود. بدین ترتیب با این روش و به کمک ماساژ حنجره می‌توانید صدایی شفاف و منعطف داشته باشید. این روش از جمله بهترین تکنیک‌ها در کلاس‌های آموزش تنفس صحیح می‌باشد.
2. تنفس جعبه‌ای: بهتر است بشینید و کمر خود را صاف نگهدارید، تلاش کنید هوا را به آرامی وارد ریه کرده و در ذهن خود تا عدد 4 بشمارید. نفستان را چند ثانیه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. بازدم را از دهان خارج کرده و دقت داشته باشید تا هوا را به طور کامل بیرون دهید.

پیشنهاد خرید

کتاب اصول کافی صداسازی250,000 تومانمشاهده و خرید دوره

مهمترین تکنیک‌های تنفسی برای افزایش تمرکز

زمانی که بتوانید با در نظر گرفتن ترفندها و تکنیک‌های اشاره شده تنفس داشته باشید این امکان را دارید تا بدن را در وضعیت ایده‌آلی قرار داده و از بروز مشکلاتی چون التهاب یا ندول حنجره جلوگیری کنید. به منظور تنفس صحیح در محیط کاری پرتنش بهتر است به موارد زیر دقت کنید.

1. بازدم را طولانی انجام دهید، این کار به تقویت تمرکز یاری رسانده و ثبات ذهن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
2. حتما عمل دم را با بینی و بازدم را با دهان انجام دهید تا فرآیند تخلیه تنش به بهترین نحو صورت گیرد، این عمل در تنفس صحیح برای مبتلایان به آسم یک اقدام ضروری است.
3. روی حس ورود و خروج هوا در بدن تمرکز داشته باشید و به نشانه‌های فیزیکی بدن دقت کنید.

پیشنهاد خرید

پک جامع صداسازی4,000,000 تومانمشاهده و خرید دوره

مزایای تنفس صحیح در سیستم ایمنی بدن

داشتن تنفس اصولی به طور جامع روی سلامتی بدن اثر گذاشته به همین دلیل تنفس صحیح برای نوازندگان سازهای بادی، خوانندگان و سخنران‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. از جمله مهمترین مزایا در این زمینه عبارتند از:

• کاهش هورمون استرس یا کورتیزول
• بالا رفتن میزان اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن
• تنظیم میزان اسیدیته بدن و کاهش یافتن التهاب
• داشتن خواب راحت و ذهن آرام
• تقویت سیستم عصبی مغز و کاهش اضطراب

سخن پایانی

به منظور کاهش فشار روی بدن و داشتن ذهنی آرام توصیه می‌شود به تنفس خود دقت داشته و تحت نظر متخصصین به اصول و ترفندها پایبند باشد. رعایت تکنیک‌های تنفس صحیح روی کاهش استرس اثرگذار بوده و در تمریناتی چون مدیتیشن نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین در زمان بارداری نیز بسیار حائز اهمیت بوده و نقش مهمی را برای سلامت قلب ایفا می‌کند. بدین ترتیب توصیه می‌شود از روش‌هایی چون اوجایی یا تنفس سه بخشی بهرمند شده و سیستم عصبی بدن را حمایت کنید.

سوالات متداول

۱. چطور بفهمم تنفسم صحیح است یا نه؟

 اگر هنگام دم شکمت به‌جای سینه بالا بیاید و تنفست آرام، عمیق و از راه بینی باشد، احتمالاً درست نفس می‌کشی. تنفس سطحی و سریع از راه دهان معمولاً نادرست است.

۲. تنفس صحیح چه تأثیری روی سلامت دارد؟

 باعث آرامش ذهن، کاهش اضطراب، بهبود تمرکز، افزایش انرژی، تقویت صدا و بهبود عملکرد سیستم تنفسی و گردش خون می‌شود.

 ۳. تمرین ساده برای تقویت تنفس صحیح چیست؟

 تمرین “تنفس شکمی”: بنشین یا دراز بکش، یک دست را روی شکم بگذار، از بینی نفس عمیق بکش و شکمت را بالا بیاور، سپس به‌آرامی از دهان خارج کن. روزی چند دقیقه تمرین کن.