تنفس دیافراگمی و تمرینات تنفسی

تنفس دیافراگمی و تمرینات تنفسی – تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) یا تنفس شکمی، یک روش تمرین تنفسی است که در آن با خود آگاهی و استفاده از عضله دیافراگم، تنفس عمیق و صحیح انجام می‌شود. طریقه انجام این تمرین با فشار دادن دست روی شکم و تنفس عمیق ویا نفس کشیدن عمیق است که عضله دیافراگم فشارتان شود است که با انجام صحیح این تمرین می‌توانید خستگی و اضطراب را کاهش دهید.

دیافراگم

دیافراگم پارچه، کاغذ، پلاستیک، فلز و چرم است که به شکل های مسطح یا کاشی شکل قرار میگیرد. این قطعه به کار می‌رود تا جریان مایع، گاز یا صدا را مدیریت کند. در دوربین ها، دیافراگم باز و بسته شده به تعداد شارژ موجود در پرده‌ها وارد می شود و باعث تعداد شات در ثانیه و عمق میدان تصویر میشود. در این حالت این قطعه می تواند باعث افزایش یا کاهش عمق میدان تصویر شود. در دوربین های دیجیتال، دیافراگم اندازه باز شدن حلقه لنز است که به مقیاس فاصله‌ی کانونی مربوط است.

سه عمل اصلی در تنفس دیافراگمی

1. ساده‌سازی تنفس: با استفاده از تنفس دیافراگمی، شیوه تنفس درست و ساده‌تر می‌شود. دیافراگم به صورت اتوماتیک فشار را بر روی ریه‌ها کم‌تر کرده و به هوای تنفسی رانش می‌دهد.

2. ارتقاء اکسیژناسیون: تمرین تنفس دیافراگمی برای بهبود تهویه ریه و تامین بیشتر از اکسیژن به بدن کمک می‌کند.

3. کاهش استرس: تمرین تنفس دیافراگمی به‌عنوان یک فنون مربوط به مدیتیشن، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. تنفس دیافراگمی باعث آرامش ورزشکار و تمرین‌دهنده می‌شود.

تمرینات تنفسی

1. تمرین تنفس عمیق: نشسته باشید و سعی کنید به طور عمیق هوا را از طریق بینی خود بکشید. سپس بیشتر از هواستفاده کنید و به آرامی هوا را داخل دهان خود انتقال دهید. سپس با بصورت آرام هوا را دوباره از طریق بینی خود بیرون بکشید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا بتوانید تنفس عمیق مستمری را تجربه کنید.

2. تمرین تنفس نفس کشیدن کند: نشسته باشید و بصورت آرام و به طور عمیق هوا را از طریق بینی خود بکشید. سپس به طور کند توانسته با صدای بلند نفس خود را به مدت چند ثانیه نگه دارید. سپس با بصورت آرام هوا را از طریق بینی خود بیرون بکشید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید، اما به عنوان یک تمرین تنفسی برای شروع می‌تواند خیلی خسته کننده باشد.

3. تمرین تمرکز بر تنفس: نشسته باشید و به تمام دقت به تنفس خود تمرکز کنید. توجه داشته باشید که دم دهانی نیستید و فقط هوا را از طریق بینی خود می‌کشید. به هر بار تمرکز بر تنفس شما در حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه اختصاص بدهید. با تمرین بیشتر این تمرین، می‌توانید در تمرکز بر روی تنفس بهتر عمل کنید.

4. تمرین تنفس روی یک نقطه: به شما توصیه می‌شود که بر روی یک نقطه توجه کنید و به طور آرام هوا را از طریق بینی خود بکشید و سپس آن را نگه دارید. در هنگام نگه داشتن دم، به نقطه روی که تمرکز دارید توجه کنید. سپس با فرستادن هوا از بینی بیرون، همچنان به آن نقطه توجه کنید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد که تمرکز خود را بالاتر ببرید.

5. تمرین تنفس مثبت: فکری در ذهن خود نقش برجسته‌ای مانند “مثبت” در نظر بگیرید. سپس با استفاده از تنفس، همه چیز منفی و تلخ را تنفر کنید. در هنگام تنفس، به مثبت‌ترین چیزی که در زندگی شما اتفاق افتاده‌است، فکر کنید. به این ترتیب، همه

فواید تنفس صحیح

۱- افزایش سطح اکسیژن در بدن

۲- کاهش خستگی و افزایش انرژی

۳- حفظ سیستم تنفسی سالم و پاک

۴- کاهش استرس و اضطراب

۵- افزایش تمرکز و خلقیت

۶- کاهش علائم بیماری‌های ریوی مانند آسم و برونشیت

۷- افزایش عملکرد قلب و عروق

۸- ترکیب تنفس صحیح با تمرینات ورزشی می‌تواند کمک کند تا بهتر بتوانیم استقامت و رشد عضلات را بهبود بخشیم.

عمل دم و بازدم